Bu yazıda ve her hafta bir yazıda fitness yolculuğunuzda size faydası olabilecek bilgileri, trickleri paylaşacağız.1. Ayakta yapılan egzersizlerde dizlerinizi hafif kırın.
Ayakta dambıllarla yaptığınız hareketlerde dizlerinizi hafif kırmanız, hareketi momentumla yapmanızı engeller, egzersizin yükünü kaslarınız çeker. Bu şekilde kaslarınız daha çok iş yapar, kazanımlarınız daha çok olur, hedeflerinize daha çabuk ulaşırsınız. Dizleri hafif kırmanın hareketi zorlaştırdığını göreceksiniz. Unutmayın fitnessta kolay olan sizin için “kötü”dür. Önemli olan, halter sporundan farklı olarak, bir işin yapılması, ya da bir ağırlığın A noktasından B noktasına götürülmesi değildir. Önemli olan, işin kaslarınız tarafından yapılmasıdır, ağırlığın A noktasından B noktasına götürülmesi ( Full Range of Motion) değildir, ağırlığın kasların momentumsuz, dinlenmeden, “etkili” çalıştığı aralıkta hareket etmesidir ( Effective Range of Motion).
2. Ayakta ya da otururken yaptığınız hareketlerde ayaklarınızı ve ellerinizi sabitleyin.
İster oturarak ister ayakta olun, bir egzersize başlamadan önce ayaklarınızla rahat ve sağlam bir stenste durun. Rahat ve sağlam bir stensin özellikleri, ayaktayken ayak aralığınızın omuz genişliğinde ya da biraz daha geniş olması, dizlerinizin hafif kırık olması, ve hareket boyunca ayak aralığınızı değiştirmemenizdir. Ellerinizin aralığı da bir egzersiz esnasında demir barın, ya da bir makine aparatının üstünde gezinmemelidir. Ayak ve el aralığınızı milimlerle milisaniyelerde bile değiştirmeniz, gücünüzün azalmasına neden olacaktır.
Ayakta dambıllarla yaptığınız hareketlerde dizlerinizi hafif kırmanız, hareketi momentumla yapmanızı engeller, egzersizin yükünü kaslarınız çeker. Bu şekilde kaslarınız daha çok iş yapar, kazanımlarınız daha çok olur, hedeflerinize daha çabuk ulaşırsınız. Dizleri hafif kırmanın hareketi zorlaştırdığını göreceksiniz. Unutmayın fitnessta kolay olan sizin için “kötü”dür. Önemli olan, halter sporundan farklı olarak, bir işin yapılması, ya da bir ağırlığın A noktasından B noktasına götürülmesi değildir. Önemli olan, işin kaslarınız tarafından yapılmasıdır, ağırlığın A noktasından B noktasına götürülmesi ( Full Range of Motion) değildir, ağırlığın kasların momentumsuz, dinlenmeden, “etkili” çalıştığı aralıkta hareket etmesidir ( Effective Range of Motion).
2. Ayakta ya da otururken yaptığınız hareketlerde ayaklarınızı ve ellerinizi sabitleyin.
İster oturarak ister ayakta olun, bir egzersize başlamadan önce ayaklarınızla rahat ve sağlam bir stenste durun. Rahat ve sağlam bir stensin özellikleri, ayaktayken ayak aralığınızın omuz genişliğinde ya da biraz daha geniş olması, dizlerinizin hafif kırık olması, ve hareket boyunca ayak aralığınızı değiştirmemenizdir. Ellerinizin aralığı da bir egzersiz esnasında demir barın, ya da bir makine aparatının üstünde gezinmemelidir. Ayak ve el aralığınızı milimlerle milisaniyelerde bile değiştirmeniz, gücünüzün azalmasına neden olacaktır.
3. Daha rahat nefes alabilmek için kulaklık takmayın.
Hepimizin spor yaparken dinlemek istediği, bizi motive eden şarkıları vardır. Bazı spor salonlarının ve gymlerin çaldığı müzikler bizim zevkimize hitap etmeyebilir. Ama kulaklıklar nefes alıp vermemizi zorlaştırır, özellikle yüksek sesle dinlemeyi seviyorsanız nefes alıp vermeniz daha da zorlaşır. Setler arası daha iyi recuperation ( vücudun kendini toparlaması) için belli bir zaman gerekir, yüksek sesle çalan müzik nefes alımını zorlaştırırken, fazla motivasyonla sete çok erken girmenize neden olabilir. Setler arası ideal dinlenme süresi 1 – 2 dakikadır, daha az dinlenme kasların kendini toparlayamamasına, kaslarınızda katabolizma yaşanmasına (yıkım) ve kas kaybetmenize, vücudunuzun su toplamasına, ve genel görünümünüzün daha “yumuşak” durmasına neden olur. Çalınan müzik enerjinizden çalıyorsa bunu salon sahibiyle ya da fitness hocanızla paylaşın. Probleminizi güzel bir şekilde ifade ederseniz, karşınızdaki de çok inatçı biri değilse orda olduğunuz saatlerde size anlayış gösterecektir.
4. Gece uykunuzu almaya çalışın.
Fitness spor yapmak, beslenmek, dinlenmek döngüsüdür. Ağırlık çalışmanızı, yağ yakımı için kardiyovasküler egzersizinizi yaparsınız, kilo verme ya da kilo alma amacınıza göre tasarladığınız diyete sadık kalmaya çalışırsınız.
Ağırlık çalıştığınızda aslında kaslarınızı yıkmış olursunuz, ama bu aynı zamanda gelişmeleri için bir aktivasyondur. Vücudunuz 1-2 antrenman sonrasında ağırlığın verdiği yıkıma karşı kendini hazırlamayı öğrenir. Aldığınız besinleri dinlenmeniz ( en önemlisi uykunuz) ile birleştirir, spor salonundaki bir sonraki mücadeleye kendini hazırlar. Kaslarınız güçlenir, çok ufak da olsa hacim kazanır. Uykunuzu hiç almazsanız, vücut katabolizmada kalır, güç ve hacim kaybetmeye başlarsınız. Daha asabi, hassas olursunuz, kendinizi iyi ya da enerjik hissetmeniz söz konusu olamaz. Uyku esnasında (gün içinde gerekli adımları yaptığınızı varsayarsak) yağ yakarsınız, su kaybedersiniz, sinir sisteminiz ve vücudunuz dinlenir, yaralarını sarar. Uykunun ideal süresi 8 – 9 saattir, ama çağımızın zamana karşı yarışan hayat tarzında bu kadar uyku her zaman mümkün değildir. 7 saat uyku iyi bir uyku sayılır, 6.5 saatle idare edersiniz, 6 saat uykuda yukarda anlattığımız problemler söz konusu olmaya başlar, 6 saatin altında problem daha büyük ve etkili olur.
5. Spor sırasında sevdiğiniz ve içinde rahat ettiğiniz kıyafetleri tercih edin, arada kendinizi şımartın.
Televizyonda reklamları dönen terleten eşofmanlardan kaçının. Kendinizi iyi hissettiğiniz, yakıştırdığınız kıyafetlerle fitness yapın. Spor salonlarının her yeri aynalarla kaplıdır, aynadaki yansımanızdan rahatsız olmanız, programınızı tamamlamadan orayı erken terk etmenize neden olabilir. Fazla terleten, bedeninize göre dar kıyafetler de sizi rahatsız edeceğinden, programınızı kısa kesmenize neden olabilir. Herkesin yapamayacağı bir spor ve beslenme programına istikrarlı bir şekilde devam ettiğiniz için zaman zaman kendinizi şımartın. Vücudunuzdaki değişikliklerle birlikte sevdiğiniz markaların fitness aparelleri ( kıyafetleri) nden satın alın. Daha önce kendinize güvenemeyip giyemediğiniz kıyafetlerde iyi gözükmeniz ve bunu çevrenizden de duymanız, motivasyonunuzu başka hiçbir şeyin arttıramayacağı kadar arttıracaktır.
6. En önemli unsur : İstikrar
4. maddede fitnessın spor, beslenme ve dinlenme döngüsü olduğunu belirtmiştik. Beslenmenize dikkat ediyor olabilirsiniz, programınızı eksiksiz yapıyor olabilirsiniz, koşu bandının üstünde uzun sıkıcı yürüyüşler yapıyor olabilirsiniz, fitness hocalarından duyduklarınızdan, Biz Bize Benzeriz’de okuduklarınızdan faydalanıyor olabilirsiniz, ama istikrarlı değilseniz, elinize kısa vadeli küçük kazanımlardan başka bir şey geçmez. 6 ay ya da 1 yıl sonra kendinize baktığınızda olmayı planladığınız yerin çok uzağında kaldığınızı görürsünüz. Çok değerli emeğinizin, zamanınızın, ve paranızın boşa gitmemesi için, hedeflerinize ulaşmanız için fitness döngüsünde istikrarlı olmanız şarttır. Yediklerinize dikkat etmeniz, sporunuzu, kardiyonuzu aksatmamanınız, gece 2 lere kadar internette ya da televizyon başında oturmamanız gerekir
Hepimiz insanız, birer makine ya da bilgisayar değiliz. Arada ufak kaçamaklar olmalıdır, canımız bir yemeği çok çektiğinde onu yememiz bizi mutlu eder. Haftasonları 1 – 2 gece, belki sabaha kadar eğlenmek de mutlu eder. Kaçamaklar, kendimizi bir kapana kısılmış gibi hissetmemize engel olur. Ama bir yanda da fitness hedefleriniz de duruyor. Başarı için spor, beslenme, dinlenme döngüsünü ertesi gün, ondan sonraki gün ve daha sonraki gün de yapmanız gerekiyor. Burada önemli kelime “ölçü”’dür ( moderation). Hedefimize göre, vücudumuza metabolizmamıza göre, herkesin uzun vadeli hedeflerinden sapmadan yapabileceği kaçamak miktarı farklıdır. Kişi kendi ölçülerinin sınırlarının farkında olduğu, sınırlarına dikkat ettiği sürece küçük kaçamaklardan korkmamalıdır. Her ne kadar disiplin ve kurallar şartsa da dünyaya bir kere geliyoruz ve bir daha 14 Aralık 2009 olmayacak.
Bu yazıda fitness yolculuğunuzda yol çantanızda bulunması gereken bilgilerden ve tricklerden çok küçük bir bölüm paylaştık. Her hafta Biz Bize Benzeriz'de bu tip bir yazı olacak. Herkese bol sporlu, keyifli günler dilerim…
Son söz : Bir listebaşı şarkı sizi Frank Sinatra yapmaz.
Hepimizin spor yaparken dinlemek istediği, bizi motive eden şarkıları vardır. Bazı spor salonlarının ve gymlerin çaldığı müzikler bizim zevkimize hitap etmeyebilir. Ama kulaklıklar nefes alıp vermemizi zorlaştırır, özellikle yüksek sesle dinlemeyi seviyorsanız nefes alıp vermeniz daha da zorlaşır. Setler arası daha iyi recuperation ( vücudun kendini toparlaması) için belli bir zaman gerekir, yüksek sesle çalan müzik nefes alımını zorlaştırırken, fazla motivasyonla sete çok erken girmenize neden olabilir. Setler arası ideal dinlenme süresi 1 – 2 dakikadır, daha az dinlenme kasların kendini toparlayamamasına, kaslarınızda katabolizma yaşanmasına (yıkım) ve kas kaybetmenize, vücudunuzun su toplamasına, ve genel görünümünüzün daha “yumuşak” durmasına neden olur. Çalınan müzik enerjinizden çalıyorsa bunu salon sahibiyle ya da fitness hocanızla paylaşın. Probleminizi güzel bir şekilde ifade ederseniz, karşınızdaki de çok inatçı biri değilse orda olduğunuz saatlerde size anlayış gösterecektir.
4. Gece uykunuzu almaya çalışın.
Fitness spor yapmak, beslenmek, dinlenmek döngüsüdür. Ağırlık çalışmanızı, yağ yakımı için kardiyovasküler egzersizinizi yaparsınız, kilo verme ya da kilo alma amacınıza göre tasarladığınız diyete sadık kalmaya çalışırsınız.
Ağırlık çalıştığınızda aslında kaslarınızı yıkmış olursunuz, ama bu aynı zamanda gelişmeleri için bir aktivasyondur. Vücudunuz 1-2 antrenman sonrasında ağırlığın verdiği yıkıma karşı kendini hazırlamayı öğrenir. Aldığınız besinleri dinlenmeniz ( en önemlisi uykunuz) ile birleştirir, spor salonundaki bir sonraki mücadeleye kendini hazırlar. Kaslarınız güçlenir, çok ufak da olsa hacim kazanır. Uykunuzu hiç almazsanız, vücut katabolizmada kalır, güç ve hacim kaybetmeye başlarsınız. Daha asabi, hassas olursunuz, kendinizi iyi ya da enerjik hissetmeniz söz konusu olamaz. Uyku esnasında (gün içinde gerekli adımları yaptığınızı varsayarsak) yağ yakarsınız, su kaybedersiniz, sinir sisteminiz ve vücudunuz dinlenir, yaralarını sarar. Uykunun ideal süresi 8 – 9 saattir, ama çağımızın zamana karşı yarışan hayat tarzında bu kadar uyku her zaman mümkün değildir. 7 saat uyku iyi bir uyku sayılır, 6.5 saatle idare edersiniz, 6 saat uykuda yukarda anlattığımız problemler söz konusu olmaya başlar, 6 saatin altında problem daha büyük ve etkili olur.
5. Spor sırasında sevdiğiniz ve içinde rahat ettiğiniz kıyafetleri tercih edin, arada kendinizi şımartın.
Televizyonda reklamları dönen terleten eşofmanlardan kaçının. Kendinizi iyi hissettiğiniz, yakıştırdığınız kıyafetlerle fitness yapın. Spor salonlarının her yeri aynalarla kaplıdır, aynadaki yansımanızdan rahatsız olmanız, programınızı tamamlamadan orayı erken terk etmenize neden olabilir. Fazla terleten, bedeninize göre dar kıyafetler de sizi rahatsız edeceğinden, programınızı kısa kesmenize neden olabilir. Herkesin yapamayacağı bir spor ve beslenme programına istikrarlı bir şekilde devam ettiğiniz için zaman zaman kendinizi şımartın. Vücudunuzdaki değişikliklerle birlikte sevdiğiniz markaların fitness aparelleri ( kıyafetleri) nden satın alın. Daha önce kendinize güvenemeyip giyemediğiniz kıyafetlerde iyi gözükmeniz ve bunu çevrenizden de duymanız, motivasyonunuzu başka hiçbir şeyin arttıramayacağı kadar arttıracaktır.
6. En önemli unsur : İstikrar
4. maddede fitnessın spor, beslenme ve dinlenme döngüsü olduğunu belirtmiştik. Beslenmenize dikkat ediyor olabilirsiniz, programınızı eksiksiz yapıyor olabilirsiniz, koşu bandının üstünde uzun sıkıcı yürüyüşler yapıyor olabilirsiniz, fitness hocalarından duyduklarınızdan, Biz Bize Benzeriz’de okuduklarınızdan faydalanıyor olabilirsiniz, ama istikrarlı değilseniz, elinize kısa vadeli küçük kazanımlardan başka bir şey geçmez. 6 ay ya da 1 yıl sonra kendinize baktığınızda olmayı planladığınız yerin çok uzağında kaldığınızı görürsünüz. Çok değerli emeğinizin, zamanınızın, ve paranızın boşa gitmemesi için, hedeflerinize ulaşmanız için fitness döngüsünde istikrarlı olmanız şarttır. Yediklerinize dikkat etmeniz, sporunuzu, kardiyonuzu aksatmamanınız, gece 2 lere kadar internette ya da televizyon başında oturmamanız gerekir
Hepimiz insanız, birer makine ya da bilgisayar değiliz. Arada ufak kaçamaklar olmalıdır, canımız bir yemeği çok çektiğinde onu yememiz bizi mutlu eder. Haftasonları 1 – 2 gece, belki sabaha kadar eğlenmek de mutlu eder. Kaçamaklar, kendimizi bir kapana kısılmış gibi hissetmemize engel olur. Ama bir yanda da fitness hedefleriniz de duruyor. Başarı için spor, beslenme, dinlenme döngüsünü ertesi gün, ondan sonraki gün ve daha sonraki gün de yapmanız gerekiyor. Burada önemli kelime “ölçü”’dür ( moderation). Hedefimize göre, vücudumuza metabolizmamıza göre, herkesin uzun vadeli hedeflerinden sapmadan yapabileceği kaçamak miktarı farklıdır. Kişi kendi ölçülerinin sınırlarının farkında olduğu, sınırlarına dikkat ettiği sürece küçük kaçamaklardan korkmamalıdır. Her ne kadar disiplin ve kurallar şartsa da dünyaya bir kere geliyoruz ve bir daha 14 Aralık 2009 olmayacak.
Bu yazıda fitness yolculuğunuzda yol çantanızda bulunması gereken bilgilerden ve tricklerden çok küçük bir bölüm paylaştık. Her hafta Biz Bize Benzeriz'de bu tip bir yazı olacak. Herkese bol sporlu, keyifli günler dilerim…
Son söz : Bir listebaşı şarkı sizi Frank Sinatra yapmaz.
Kayıtlar
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder
Yorumlarınız bizim için değerlidir. Gerçekten bizi olumlu anlamda eleştiren ve ileriye götürecek eleştiriler yapmanızı diliyoruz..