"MAYIN"LAR - TARTI VE HEDEFSİZ OLMAK

1. GELİŞİMİ VEYA KİLO KAYBINI TARTI İLE DEĞERLENDİRMEK

Hepimiz kilo mu aldık yoksa verdik mi kontrolünü tartıda yaparız. Fitness bir anlamda bir “illüzyon” sporudur, bu yüzden fiziğinizi tartı ile değerlendirmek sizi bazen yanıltabilir. Mesela ağırlık çalışmasına fazla yoğunlaşmadan, kardiyovasküler egzersizinizi, örneğin yürüyüşünüzü çok uzun tutuyorsunuz. Bir an önce inmek istediğiniz bedenin, giyebileceğiniz kıyafetlerin hayaliyle kilonuzu koruduğunuz günlük kalori alımınızın çok altında kalori alıyorsanız, genel mantığınız “ ben çok ağırlığa girmiyorum kardiyoya yoğunlaşıyorum amacım farklı” ise size kötü bir haberim var.

Bu durumda kilo vereceğiniz garantidir, ama çok az kalori aldığınız için dinlenik metabolizma hızınızın yavaşlaması da garantidir. Bu yağ yakımı hızınızı azaltır, sizi fit değil ama “zayıf” kalabilmeniz için çok az kaloriye muhtaç bırakır. Ek olarak kas kaybı yaşarsınız, bunu tekrar tekrar konuştuk ama önemini ne kadar vurgulasak azdır. Vücüdunuzun yorgun gözükeceğini fit olamayacağınızı önceki yazıda konuşmuştuk. Kas kütlesinin artmasının bir diğer avantajı şişmanlamadan ya da yağlanmadan tüketebileceğiniz kalorilerin artmasını sağlamasıdır. Kaslarınız kalori emme depolarıdır, besinlerle aldığınız makro ( protein, karbonhidrat, yağ) ve mikronutrientler (vitaminler, mineraller), kaloriler kas sisteminizin benzinini oluşturur. Kas kütleniz ile şişmanlamadan alabileceğiniz kalori doğru orantılıdır.

Kapsamlı bir yağ kas analizi yeni başlayanlar için tartıdan daha iyi bir referanstır. Bu analizlerde kas gruplarınızın her birinde kas ve yağ miktarlarındaki değişimleri görebilirsiniz. Fakat bu ölçümler özel havuzlarda yapılmadığı sürece hatalı sonuçlar verir. Çok data içermeleri, olayı komplikeleştirmeleri de yağ – kas ölçümlerinin bir diğer handikapıdır. Yavaş yavaş tecrübe kazanan, vücudunu kendini tanımaya başlayan birinin en güvenilir referansı ayna olmalıdır.

Tartıda kilo vermiş gözükebilirsiniz, ama omuzlarınızdan kollarınızdan vereceğiniz bazı kritik kilolar vücudunuzu “elma biçimi” denilen omuzlardan aşağıya doğru genişleyen bir şekle dönüştürebilir. Bunu sadece aynada görebilirsiniz. Kas hücreleri yağ hücrelerinden daha ağırdır ve hacimlidir, uzun süre fitnessı doğru yapan kişilerde kilo değişimi çok düşük bile olsa vücut kompozisyonu değişimi, proporsiyonlarında iyileşme çok belirgindir, kimilerinde muazzamdır. Sizi uzun süredir görmeyen biri ne kadar değiştiğinizi, çok iyi göründüğünüzü çok kilo verdiğinizi söyleyebilir, tartı aynı kiloyu gösterse bile. Yağ kaybedip kas kazanmış olmanız, düzenli spor yapmanız yediğinize içtiğinize dikkat etmeniz, kendinize gösterdiğiniz özenin özgüveninizi arttırması, hayata bakışınızı değiştirmesi arkadaşınızı şaşırtan “illüzyon”’u yaratan etkenlerdir. Unutmayın kimse kaç kilo olduğunuzu bilmez, sadece nasıl göründüğünüzü bilir.


2. HEDEFSİZLİK

Hedefsiz olmak sadece fitnessta değil her konuda yapabileceğiniz ilk ve en büyük yanlıştır. Hedefsiz insan pusulasız denizciye benzer, nereye gideceğinizi bilmeden aynı sulara tekrar tekrar girerek senelerce dolanır durur. Sonunda da hiçbir yere varamaz.


Fitness bir yolculuktur; geçilen yollar, fedakarlıklar, iyi günler, kötü günler, vücudunuzda karakterinizde gözlemlediğiniz değişiklikler, ağırlıklara karşı kazandığınız ufak zaferler, ufak ya da büyük sakatlıklar, sakatlıkları bahane kabul etmeyip onların etrafından yapılan antrenmanlar, daha önce hiç denemediğiniz bir kiloya bakarken bir yanınızın “sen yaparsın” diğer yanınızın “çok ağır yapamazsın" demesinin arttırdığı adrenalin, o seti zorlukla bitirdikten sonra hissettiğiniz coşku, her gün başkalarının size ya da bir insana biçtiği limitlerin, beyninizdeki yüreğinizdeki sınırların bir adım ötesine geçme arzusu,o sınırları geçip zihninizde vücudunuzda daha önce varlığından haberinizin bile olmadığı topraklarda tek başına ve bağımsız yürümeniz ve her zaman daha yapılamaz olanı, daha çok korkulanı arama ve onları yenme tutkusu… Bu yolculuk fitnessı özel kılar.

Fakat önünüzde iyi bir hedef yoksa, bu yolculuk okyanus ortasında rüzgarlı havada kayığınızla dalgalarla boğuşmaktan farksızdır.







İyi bir hedefin özellikleri nelerdir?

İyi bir hedefin en temel özellikleri net ve kapasiteniz dahilinde zorlu bir yolculuktan sonra "ulaşılabilir" olmasıdır. “Yaza çok iyi gözükmek istiyorum” yuvarlak ifadeli net bir hedef değilken, “dünyanın 1 numaralı atleti ya da fitness modeli olacağım” da yeni başlayan biri için çok gerçekçi değildir. Rakamlar netliğe ve motivasyonunuza yardımcı olur. Mesela 70 kilosunuz ve yağ oranınız 25%. Kemik yapınızı vücut şeklinizi göz ardı ederek, şişman ve formsuz olduğunuzu varsayabiliriz. Önce nasıl bir fiziğe sahip olmak istediğinizi düşünün. Örneğin fitness çalıştığı belli, düzgün postürlü, giydiği yakışan ama ne çok kas kütleli, ne de kas hatları çok belirgin kuru bir vücut istiyorsunuz. O zaman hedefiniz, kemik yapınıza göre değişken olmakla birlikte, aşağı yukarı 75 - 80 kilo yağ oranınız da 10% - 12% olabilir. Bu şekilde hedefiniz nettir, “ben yapıyorum ama çok şişmek istemiyorum, giydiğim yakışsın göbeğim erisin biraz göğsüm kolum forma girsin” gibi içi yeterince doldurulmamış ifadelerle hedefinize ulaşmanız hayaldir.

Bundan sonra kendinize bir zaman dilimi belirlemelisiniz. Yukarıda konuştuğumuz vücut kompozisyonu daha önce fitness yapmamış ya da çok kısa süre yapmış birine benziyor. Ama bu kompozisyon daha önce fitness yapmış, önemli gelişmeler kaydetmiş, daha sonra kendi tercihinden ya da fırsat bulamadığından uzun süre ara vermiş beslenmesine dikkat etmemiş birine de ait olabilir. Bu kişi daha şanslıdır, çünkü mekanizmasının nasıl işlediği tam olarak kanıtlanmasa da “kas hafızası” sayesinde, daha önce belli bir şekli ya da hacmi almış kaslar eski hallerine daha çabuk ulaşır. Biz fitnessı eskiden çok kısa süre yapmış, sadece “tanımış” olduğunu kabul edelim. Bu durumda önce temel objektifin kas kazanma, sonra temel objektifin kazanılan kasla birlikte alınan yağlardan kurtulma, bu arada kas kaybını minimize etme olan iki ayrı süreç gerekir. Bu dönemlerin uzunluğu süresi belirlenmelidir. Kardiyovasküler egzersizin iki dönemde de haftada kaç gün kaç dakika yapılacağı, günde kaç kalori tüketileceği, bunun ne kadarının protein ne kadarının karbonhidrat ve yağ olacağı, ve bunun gibi önemli elementler net bir şekilde belirlenmelidir.

Uzun vadeli hedefiniz ufak parçalara, daha kısa vadeli alt hedeflere bölünmelidir. Mesela 3 ay içinde 5 kilo almak bunun 1 kilosunun yağ olması gibi. Ya da 2 ayda bench press gibi bir egzersizde 1 tekrar çalıştığınız maksimum kiloyu 15 kilo arttırmak gibi. Uzun vadeli hedefleri kısa vadeli daha küçük hedeflere böldüğünüzde, kaydettiğiniz gelişmeleri aşamaları görmeniz kolaylaşır, programınızın gerisinde mi yoksa olmanız gereken yerde mi olup olmadığınızı bilirsiniz. Vücudunuzda gücünüzde gördüğünüz değişiklikler motivasyonunuzu canlı tutar, özgüveninizi besler, uzun vadeli hedefiniz için mücadele gücü verir.


Bugün fitness yolculuğunuzda sağlam adımlarla yürürken dikkat etmeniz gereken iki unsurdan bahsettik. Diğer yazıda çalıştığınız ortamın önemini ve fitnesstaki insan faktörünü, siz, aileniz, hayatınızdakiler, antrenman partneriniz, gittiğiniz salonda yetkili fitness hocasını, ve diğer üyelerin etkisini inceleyeceğiz. Herkese keyifli bayramlar, bol sporlu günler dilerim…


Son söz: “Hedefi olmayan gemiye hiçbir rüzgar yardım edemez.” Montaigne